吃素=不吃肉？你真的会吃素吗

11月25日是国际素食日。很多人认为，吃素就是吃菜，可保持完美的身材，降血糖血脂，不料体检时却发现严重贫血。那么，怎样吃素才能吃得健康呢？

一般来说，素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。

著名营养专家、网络红人顾中一介绍，根据不同的膳食组成，素食也分为不同的情况。比如，全素食，完全戒动物性食物，动物油也不吃；蛋素，不吃肉，但会食用蛋类和其相关产品；奶素，不吃肉，但会奶类和其相关产品；蛋奶素，食用蛋类和奶类及相关产品。

不可否认，素食对人体有一定益处，各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质，如钙、钾、镁，维生素B、C等，可以降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，减少动脉硬化，高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生，调节代谢功能。

然而，营养科学的理论和实践都告诉我们，一味吃素并不能让身体更健康，吃素更需要科学搭配，均衡膳食营养，食物也尽可能多样化。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素铁和锌的缺乏，出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

长期吃素也会血脂高

不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。

胆固醇可以由自身肝脏合成，也可以来源于动物性食品，如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

如果素食者还存在其他不良饮食习惯，如吃饭过饱，喜吃面食，爱吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九点以后），吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

微量元素、维生素缺乏症

人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食。锌主要来源于动物性食物，饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类。长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

长期食素者还容易发生因缺乏维生素而引起的一些疾病。如缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。

植物纤维不足容易患结石

素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率降低，胆盐浓度也降低。

素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。

此外，长期缺乏蛋白质对机体的抗病能力影响极大，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。

素食到底应该怎么吃？

1、蛋白质要吃够：豆类和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率；

2、多吃新鲜果蔬：尽可能多吃深色蔬菜，水果每天吃200克-350克；

3、每天足够豆类：每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品，如腐乳、豆瓣酱；

4、多吃藻类菌类：不仅口感鲜美还能补充蛋白质、维生素和微量元素；

5、适量吃些坚果：每天一小把，可以补充油脂和微量元素；

6、加工食品少吃：尤其是 “仿荤素菜”，如素鸡、素鸭等，其中的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。